السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل يقلق الكثيرين. قد تبدو مهمة شاقة وحتى مستحيلة ، ولكن يمكنك القيام بها إذا عملت بجد وواصلت التركيز. سر فقدان الوزن هو اتباع النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام.
كيفية إنقاص الوزن في شهر وكم كيلو جرام
لإنقاص الوزن في شهر ، يجب أن تحدد هدفًا. يعد تحديد هدف واقعي بداية رائعة لرحلة إنقاص الوزن. سيمنحك هذا الفرصة لتتبع تقدمك على مدار الشهر.
فكر في عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ، وما هي الفترة والفروق الدقيقة التي تهمك في مجال الصحة أو الرفاهية. ضع هدفًا لمقدار الوزن الذي ترغب في اكتسابه في شهر.
يمكنك أيضًا تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو عوامل نمط الحياة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تحدد هدفًا يتمثل في ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام في الأسبوع لمدة 35 دقيقة.
إذا كنت تمارس الرياضة ، وتتبع نظامًا غذائيًا وتستخدم طرقًا أخرى لفقدان الوزن ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 كجم.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يدعي خبراء التغذية أن المعدل الآمن لفقدان الوزن يتراوح بين 0. 5 و 1 كجم في 7 أيام. ومع ذلك ، لا تنس أن كل شخص فردي وقد تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أبطأ أو أسرع.
قواعد التغذية السليمة بدون وجبات غذائية
- تناول بشكل أساسي النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب أن يتكون معظم طعامنا من النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، ومعظمها من النباتات والخضروات والفاكهة.
- تناول طعامًا حقيقيًا ، وليس طعامًا معالجًا. من الأفضل تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية. لا تشتري المنتجات التي تتم معالجتها في المصنع أو المصنع. تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات التي لا توجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
- إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، اطبخها بنفسك. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبات سريعة ، اشترِ جميع المواد الخام واطبخها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تأكل برجر ، فقم بشراء لحم بقري جيد المفروم واصنعه في المنزل. بدلًا من شراء قطع الدجاج في مكان ما ، اشترِ صدور الدجاج واطبخها في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، فأنت تتحكم في ما يدخل في كل طبق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل نوع من مكونات الطعام الموجودة في الطبيعة له تركيبته الغذائية الخاصة. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المرجح أن نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لتناول طعام صحي وصحي.
- تناول اللحوم والأسماك باعتدال. نظرًا لأن 75٪ من طعامنا يتكون من النباتات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والبقوليات ، فهذا يعني أن 25٪ من طعامنا يجب أن يشمل الأسماك ومنتجات اللحوم. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول شريحة لحم عملاقة ، قم بطهي اللحم البقري مع الكثير من الخضار.
- اللحم السليم. عند تناول اللحوم ، تأكد من أن الحيوان يأكل طعامًا طبيعيًا ويتلقى معاملة جيدة. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل الأبقار العشب (وليس فول الصويا أو الذرة) ويجب أن ترعى بحرية. إذا لم تكن متأكدًا من جودة الطعام ، فلا تأكله.
- توقف عن الأكل بكثرة. بدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ تمامًا ، توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع تمامًا. من الممكن (والمفيد) التوقف عن تناول الطعام بينما لا يزال لديك مساحة في معدتك. ولا تنس أن الأمر يستغرق وقتًا حتى ترسل معدتك رسالة إلى عقلك مفادها أنك ممتلئ وأكلت ما يكفي.
- تناول الطعام على المائدة. حاول دائمًا تناول الطعام على الطاولة. لا تأكل أبدًا في السيارة أو على الطاولة. عندما تقرر الجلوس على طاولة والتركيز على الطعام ، فمن غير المرجح أن تأكل شيئًا عن طريق الصدفة.
- تجنب الأطعمة المعبأة التي تباع في برطمانات أو علب أو عبوات بلاستيكية. لا يتم أبدًا تغليف الطعام الصحي في علبة أو برطمان أو حاوية بلاستيكية. عادة ما يتم تخزين الأطعمة الصحية وغير المصنعة وعرضها على جوانب متجر البقالة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث عن مكونات المزيد من الأطعمة المصنعة وغير الصحية ، فسترى بالتأكيد أن القائمة طويلة وتحتوي على العديد من الإضافات التي لا تعرف الكثير عنها.
- تناول الأطعمة التي لها مدة صلاحية قصيرة. لا يحتوي الطعام الصحي على مجموعة من المواد الكيميائية التي تجمعه معًا وتسمح له بالبقاء على الرف لمدة عام دون أن يتلف. إذا كان الطعام قصير العمر ، فربما يكون غير صحي.
- المزيد من الماء. الماء هو أصح مشروب على هذا الكوكب. تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المنكهة من أكثر المشروبات غير الصحية ويجب تجنبها بأي ثمن. إذا كنت ترغب في مشروب منكه ، اصنع عصير الليمون مع الليمون الطازج أو اشرب الشاي أو الماء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- قم بالملح وتحلية الطعام بنفسك. أحد الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة غير صحية هو الإفراط في تناول الملح والسكر. كلما أمكن ، جرب تتبيل الطعام بالملح والسكر بنفسك حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح أو السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والجلوتامات أحادية الصوديوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ملفات تعريف الارتباط ، فقم بتحليتها بالسكر البني الخام أو العسل.
- يتم استبدال الحلوى بأطعمة حلوة بشكل طبيعي. نوصي بتناول الحلويات التي تقدمها لنا الطبيعة. بعض الأمثلة الجيدة هي التوت الأزرق والموز والعسل والمانجو ، إلخ. أهم شيء أنها حلويات آمنة وصحية.
- طهي أكثر من تناول الطعام بالخارج. من أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي طهي وجباتك بنفسك. بالإضافة إلى توفير الكثير من المال ، ستتمكن أيضًا من التحكم في الأطعمة التي تدخل في وجباتك. لن تستخدم المواد الكيميائية أو غيرها من الإضافات غير الصحية.
- شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، اشترِ طعامًا يُزرع بدون مواد كيميائية وهرمونات ومضادات حيوية ضارة. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على عناصر ضارة.
الأطعمة التي يجب تجنبها على المائدة
إليك الأطعمة التي يجب تجنبها عندما تحاول إنقاص الوزن.
| الاسم الاول | لماذا يجب أن تتجنب |
|---|---|
| بطاطس مقلية و شيبس | فهي غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل. |
| مشروبات حلوة | تعد المشروبات السكرية مثل الصودا من بين أكثر الأطعمة غير الصحية على هذا الكوكب. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تكون مدمرة للصحة عند تناولها بانتظام. |
| الحلويات والبسكويت والكعك | غالبًا ما تُصنع المخبوزات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر. قد تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة ، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض. |
| أنواع معينة من الكحول (خاصة البيرة) | يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤثر البيرة على زيادة الوزن ، ولكن تناول النبيذ باعتدال يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. |
| حلوى | الحلوى ضارة جدا. تحتوي على الكثير من السكر والزبدة والدقيق المكرر. |
| وجبات سريعة | تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق عالي النقاء واللحوم المصنعة. |
| بوظة | الآيس كريم لذيذ بشكل لا يصدق ، لكنه غير صحي للغاية. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يوصى بصنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام كميات أقل من السكر والمكونات مثل الزبادي الكامل والفواكه. |
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
لذلك ، ستساعدك القائمة الأسبوعية التالية على إنقاص الوزن.
يوم 1
إفطار
- خبز محمص مع سمك السلمون المملح.
- 1/3 كوب من العنب البري.
- 1/4 زبادي يوناني
وجبة عشاء
- حساء الرافيولي والخضروات ؛
- طماطم مع جبنة شيدر
- شرائح الخيار.
وجبة عشاء
- سلمون مشوي؛
- أرز؛
- حفنة من المكسرات
- فاصوليا خضراء؛
تحتاج إلى قلي الفاصوليا بزيت الزيتون وإضافة القليل من الملح والفلفل. يُضاف الأرز ويُتبّل بالملح والفلفل ويُرشّ بجزء من الجوز (مقطّع ناعماً).
اليوم الثاني
إفطار
- نخب مع الأفوكادو والبيض.
- حفنة من الخوخ
- 6 حبات بندق.
وجبة عشاء
- 2 كوب من حساء الرافيولي والخضروات ؛
وجبة عشاء
- 1/2 كوب من القرع بالكاري والتوفو
- 2 كوب أرز.
يوم 3
إفطار
- حفنة من البندق.
- 3/4 كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- التفاح والجبن مع خبز البيتا.
- تفاحة
وجبة عشاء
- فلفل محشي
- حفنة من السبانخ.
يقلى السبانخ بزيت الزيتون ويضاف إليه القليل من الملح والفلفل.
اليوم الرابع
إفطار
- حفنة من الكاجو
- 250 مل من الحليب الخالي من الدسم
- توست الأفوكادو.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 3 ملاعق كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- حفنة من الكاجو
- 1/4 كوب سلطة عدس دافئة مع سجق وتفاح
- 1/2 بنجر مسلوق.
يوم 5
إفطار
- نخالة كاملة - 250 مل ؛
- حليب خالي الدسم - 200 مل ؛
- جزرة.
وجبة عشاء
- توست مع الطماطم وجبن الشيدر.
- 4 ملاعق كبيرة من الجزر au gratin ؛
- 1/2 كوب من الخيار
- بيض مسلوق؛
- 1 ° لوز محمص
وجبة عشاء
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- حفنة من المكسرات
- صدر دجاج؛
- 1/2 كوب عصيدة الحنطة السوداء.
اليوم السادس
إفطار
- 1 كوب من النخالة الكاملة
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- صدر دجاج مسلوق
- 1 كوب سبانخ
وجبة عشاء
- 2 كوب من لحم البقر الكوري
- 1/2 كوب سوبا الحنطة السوداء المطبوخة
اليوم السابع
إفطار
- نخب الأفوكادو وسمك السلمون المملح قليلاً ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 1/2 فلفل أحمر متوسط
- 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- سلمون مطهو على البخار مع أرز.
مكملات مفيدة لفقدان الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقليل الوزن. تشمل هذه الطرق أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية. سوف تساعدك على إنقاص الوزن ، أو على الأقل تجعل من السهل عليك إنقاص الوزن عندما تقترن بطرق أخرى.
هذه المكملات مفيدة للأسباب التالية:
- قلل من شهيتك.
- تقليل امتصاص العناصر الغذائية مثل الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
مفيد:
- كيتونات التوت. وهي مادة موجودة في توت العليق مسؤولة عن رائحتها المميزة. يمكن شراء الشكل الاصطناعي لهذه المادة كمكمل لإنقاص الوزن.
- مستخلص الشاي الأخضر. إنه عنصر شائع جدًا في العديد من مكملات إنقاص الوزن. يزيد من نشاط إفراز الهرمون الذي يساعد على حرق الدهون.
- استخراج حبة البن الأخضر. حبوب البن الخضراء هي حبوب بن غير محمصة. يمكن أن يزيد الكافيين من حرق الدهون ويمكن لحمض الكلوروجينيك أن يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء.
- مستخلص غاركينيا كامبوغيا. هذا الملحق مطلوب بشدة وشعبية. يحتوي قشر الفاكهة على حمض الهيدروكسي ستريك (HCA). هو العنصر النشط في مستخلص غاركينيا كامبوغيا ، الذي يُباع كحبوب للتخسيس.
العلاجات الشعبية
من الطرق الفعالة لفقدان الوزن استخدام العلاجات الشعبية للتخلص من الوزن الزائد.
خل حمض التفاح
خل التفاح ، مثل الخل الأبيض ، هو مصدر لحمض الخليك ، الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ويعزز فقدان الوزن.
سوف تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
- 250 مل من الماء الدافئ.
- عسل (اختياري)
امزج أول مكونين. بعد الخلط جيداً يضاف العسل. اشرب هذا الخليط مرتين في اليوم.
ليمون وعسل
يعتبر مزيج عصير الليمون والعسل علاجًا شائعًا لفقدان الوزن. فيتامين ج في الليمون يساعد في أكسدة الدهون والعسل يعرض نشاط خفض الدهون.
سوف تحتاج:
- نصف ليمونة.
- 2 ملاعق صغيرة من العسل.
- 250 مل من الماء الدافئ.
اخلطي الماء الدافئ مع نصف ليمونة. ثم امزج كل شيء جيدًا وأضف العسل. يجب شرب هذا الخليط 4 مرات في اليوم.
تناول الأدوية
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، يجب عدم استخدام أدوية إنقاص الوزن الموصوفة من قبل النساء الحوامل أو الراغبات في الحمل ، أو من قبل النساء المرضعات.
تتسبب جميع أدوية إنقاص الوزن الموصوفة والمعتمدة للاستخدام في فقدان الوزن بشكل كبير.
في غضون 12 شهرًا ، يمكنك أن تفقد 3 إلى 7 في المائة من إجمالي وزن جسمك من وزنك. قد تبدو كمية متواضعة ، لكنها خسارة صحية للوزن. ومع ذلك ، من الصعب تحقيق فقدان سريع للوزن بمساعدة الأدوية.
كن مستعدًا للآثار الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. نادرا ما تحدث آثار جانبية خطيرة. لهذا السبب ، من المهم أن تناقش بعناية خيارات العلاج مع طبيبك.
نظام يومي
من المهم جدًا اتباع الروتين اليومي الصحيح إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النوم. النوم ضروري دائمًا. النوم الصحي هو 6-8 ساعات. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فسيؤثر ذلك على إنتاج هرمون التوتر ويعيق بشكل كبير فقدان الوزن.
- تذكر الإفطار. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. من المهم أن تتذكر الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة خلال وجبتك الصباحية.
- حان وقت الرياضة. الرياضة هي مفتاح خسارة الوزن. ابحث عن نشاط يناسب روتينك اليومي.
اهمية استشارة الطبيب
كثير من الناس لا يعرفون من أين يبدأون عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قبل أن تبدأ رحلة إنقاص وزنك ، استشر اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل السبل للمضي قدمًا.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في إنقاص الوزن:
الصحة النفسية
عندما يبدأ الشخص في إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون صحته العقلية مهمة مثل صحته الجسدية.
يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل الصحة العقلية أثناء فقدان الوزن ، مثل اضطراب الأكل.
الصحة الجسدية
تعد صحتك الجسدية أحد أهم أسباب فقدان الوزن ، ولكنها قد تكون أيضًا عاملاً رئيسيًا يمنعك من القيام بذلك.
غالبًا ما تأتي مع خطط فقدان الوزن تغييرات كبيرة وغير متوقعة في الأكل وممارسة الرياضة والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن يشرف الطبيب على إنقاص الوزن.
مساعدة في النظام الغذائي
لكي تنجح في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون حريصًا ليس فقط بشأن مقدار ما تأكله ، ولكن أيضًا بشأن ما تأكله. من خلال استشارة طبيبك ووضع خطة غذائية ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.